ست خطوات عمليّة تساعد في السيطرة على التوتّر الناتج عن عدم اليقين
د. تَمارا هودجز
اختصاصيّة نفسيّة مرخّصة
أستاذة مُحاضِرَة في جامعة بايلور/تكساس
قِسْم عِلم النفس التربويّ
عندما تعمّ الفوضى وتعطّل أنماط حياتنا، نجهل كيف نهدىء الأوضاع مِن حولنا، ماذا عسانا نفعل؟ يبذل العديدُ منّا طاقته محاولاً إيجاد سبب يفسّرعدم اليقين الذي تجلّى طوال عام 2020، وبالتالي تسبّب لنا هذه الطاقة المهدورة الشعور بالإرهاق والقلق النفسي. ومع ذلك، من الصعب جدًّا مثلاً إيجاد سببًا معيّنًا يفسّر بروز جائحة. لذا، حريّ بنا أن نبدأ بصرف طاقتنا في التركيز على بعض الاستراتيجيّات الأساسيّة التي تُساعدنا على الشعور بأنّنا نسيطر على الوضع. وبما أنّنا دخلنا إلى سنة جديدة، وغالبًا ما نستخدم هذه الفترة لاتخاذ قرارات جديدة للسنة الجديدة، فلنخصّص بعض الوقت للإطلاع على بعض النقاط التي من شأنها أن تزوّدنا بشعورٍ بالسيطرة في عالمٍ يبدو خارج السيطرة، علمًا أنّه من المهمّ اتّخاذ خطوات صغيرة يسهل التحكّم بها أوّلاً.
بمثابتي عالِمة نفس، أعي أنّنا جميعًا نشعر بتوتّر بسبب غياب اليقين. ولقد قرأتُ مؤخّرًا مقالةً رائعة تحت عنوان “التعامل مع التغيير” تتناول موضوع السيطرة على التوتّر الناتج عن عدم اليقين. تحدّد الكاتبة فيليس فاغل وهي مستشارة سريرية محترفة مرخّصة، ستّة سبل يمكن للمربّيين اتباعها للتعامل مع هذه الأوقات العصيبة. وتنقسم الخطوات الستّ التالية إلى سلسلة من ثلاث مقالات للمدوّنة
- إعادة تأطير قصّتك الشخصيّة
يقول بروس فايلر كاتب “الحياة في تغيّر دائم: السيطرة على التغيير في أيّ مرحلة عمريّة” ،”إنَّ الحياة الخطيّة ميتة”. تُظهِر بياناته أنَّ الناس يمرّون بمعدل ثلاث إلى خمس ” زلازل حياتية ” أي تغيرات ضخمة في حياتهم مع ارتدادات قد تدوم خمس سنوات أو أكثر. ولقد شرح لي ذات مرّة، عادةً يُصادفُ كل إنسان عدّة مطبات في حياته، ولكن هذه المرّة الأولى التي تمرّ فيها الكرةُ الأرضيّة بكاملها بزلزال حياتي في الوقت نفسه
نظرًا إلى الجائحة الحاليّة، من السهل المَيل إلى التشاؤم، والتشكيك في حكم الآخرين، والتركيز على الأمور التي فقدناها. لكن، من الأفضل تغيير طريقة تفكيرنا والاعتراف بأنَّ لا قمم من دون أودية. عندما نتخلّى عن أفكارنا المسبقة المتعلّقة بكيفيّة سير الحياة، نتمكّن عندها من ضبط مشاعرنا الذاتيّة.
أعيدوا كتابة قصّتكم، والعبوا دور البطل فيها، واكتشفوا نقاط قوّتكم من خلال الجائحة. وفيما تقومون بتأطير قصّتكم من الداخل، ركّزوا على المهارات التي تكتسبونها، مثل المرونة والرأفة الذاتية. وبحسب فايلر قد يتمثّل الجانب الإيجابي من الجائحة بتقوية المرونة لدى الإنسان. فهو يقول: “على الرغم من أنَّ الوضع مخيفٌ ومحزنٌ، أومن بأنّنا سنتشدّد ونكتسب مهارات كثيرة تتعلّق بإدارة التغيير.”
- تحسين العلاقات والمحافظة عليها
في أوقات التوتّر تقلُّ تحفّظاتنا. يغذّي عدمُ اليقين القلقَ والخوفَ والغضبَ وجميع العواطف التي تعيق القدرة على فهم الإشارات الاجتماعيّة وتبنّي وجهات نظر الآخرين. كما نصبح سريعي التأثّر بسلبيّة الآخرين. وللحفاظ على القدرة على الاحتمال، اعتنِ بعلاقاتك الاجتماعيّة. ضع حدًّا للتفاعلات مع الأصدقاء وزملاء العمل الذين يستنزفونك ويُنهكونك، واحمِ علاقاتك مع الأشخاص الذين تثق بهم والذين انخرطوا معك في هذه الأزمة.
قد يكون هذا صعبًا في أوقات التوتّر عندما لا يتصرّف الناس أفضل تصرّف وعندما يُستفَزّون بسهولة. فمثلاً، بعد سلسلة من التفاعلات السلبيّة مع الأهالي المحبطين، قد يتعامل أحد الموظّفين الموثوق بهم مع المعلّم بصبرٍ أقلّ. من أجل الحدّ من سوء التفاهم، أدرِك ما هي الأمور التي تسبّب لك الإزعاج؛ قد تكون مثلاً إطالة التفكير في نتائج لا يمكنك تغييرها، أو قضاء ساعات مع شخصٍ يتذمّر بلا انقطاع، أو تفويت رياضتك الصباحيّة، أو قراءة كمية كبيرة من الأخبار السلبية على الإنترنت دفعة واحدة.
قبل التفاعل من خلال إظهار ردّة فعل قويّة، خُذ نفسًا عميقًا وفكّر إذا ما جاءت ردّة فعل عنيفة هل ستؤدي إلى استنباط النتيجة المرجوة أم لا. إنَّ التهجّم على شخصٍ ما بالكلام أو إلقاء اللوم قد يؤدّيان إلى الانقسام ويأتيان بنتائج عكسيّة. وكما أوضحت الجائحة، نحن أقوى عندما نعمل معًا
تقول سيرغو: ” أتمنى لو أنّ جميعنا نُظهر نعمةً ونقاوم المَيل إلى الانغماس في الذعر”. بمثابتها أحد المسؤولين الأساسيّين عن مهمّة تصميم وتحقيق التعافي في المنطقة التعليميّة التي تعمل فيها، وكونها والدة عاملة، إنّها تعلم أنّ الجميع يختبرون غضبًا وإحباطًا. وقالت لي: “عندما أفكّر في إظهار النعمة، تتبادر الأمور التالية إلى ذهني.” علينا أن نسعى إلى فهم الآخرين وطرح الأسئلة عليهم قبل التوصّل إلى الاستنتاجات:
افتراض النيّة الحسنة وافتراض أنّ الناس يبذلون جهدهم لإنجاح الأمور؛ و
استخدام اللغة والرسائل، ولا سيّما في البريد الالكتروني، من أجل التواصل بطرقٍ واضحة ولطيفة؛ و
تعمُّد الاعتراف بالتوتّر والقلق اللذين نشعر بهما، وعدم صبّ إحباطنا وردّات فعلنا السريعة الغضب على الآخرين
… يتبع
.
من الصعب جدًّا إيجاد سببًا معيّنًا يفسّر بروز جائحة. لذا، حريّ بنا أن نبدأ بصرف طاقتنا في التركيز على بعض الاستراتيجيّات الأساسيّة التي تُساعدنا على الشعور بأنّنا نسيطر على الوضع
ما هي النقاط الرئيسيّة التي تريد أن تطبّقها من الجزء الأوّل هذا؟
اِفحص بنفسك حوارك الداخلي.
اِمنع نفسك عن إشغال بالك بأيّة أحداث سلبيّة جرت خلال “زلزال الحياة”
اِنتبه إلى جميع الطرق التي نمَوت بها.
أحِط نفسك بأشخاصٍ سُلماء من الناحية العاطفيّة.
تعامل مع الآخرين بلطف.
